【科普之窗】威尼斯澳门人游戏网站全科医学科：适合骨质疏松患者的运动指南

随着人口老龄化进程的不断加快

骨质疏松症的发病率越来越高

世界卫生组织提出骨质疏松防治三大原则

补钙、饮食、运动

对于老年人来说

运动是预防以及改善骨质疏松的重要方式

   一、老年骨质疏松患者需要运动

   运动对老年骨质疏松患者至关重要，适当的运动不仅可以促进钙质沉积和骨骼再生，增加骨密度和骨强度，还可以增强肌肉力量和平衡能力，降低摔倒和骨折的可能性。此外，运动还可以增加关节的灵活性和活动范围，减轻关节疼痛和僵硬，促进心肺功能的提高，改善身体机能和心理健康。

    老年骨质疏松患者在进行锻炼时，需要认识到某些潜在的风险。骨质疏松症患者的骨头变得更加脆弱，更容易发生骨折；过于激烈或不正确的运动方式可能导致肌肉拉伤或关节损伤。

运动时应该这样做...

   在阳光下进行有氧运动是老年骨质疏松症患者的首选，尤其是大步走、快步走运动。有研究表明，老年人每周累计晒够60分钟太阳就能保证体内合成充足的维生素D，维生素D可以增加钙的吸收，促进骨钙的沉积，是骨骼生长发育必不可少的物质。

   有氧运动可以提高心率和呼吸频率，增加血液流动，让骨骼获得更多的氧气和养分。适合老年骨质疏松患者的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞等。这些运动可以增强骨骼强度，改善心肺功能和协调能力。其中大步走、快步走是最基本也是最安全的运动方式之一，每天进行30至45分钟的快步走可以有效促进骨密度，同时还有助于心肺功能的锻炼。

   对于关节疼痛的骨质疏松症患者，游泳是一种合理的全身运动方式。游泳对骨骼、关节压力较小，能有效锻炼全身肌肉，可以帮助提高骨质密度。

   韧性训练也是适合老年骨质疏松症患者的运动项目之一。柔韧性训练有助于增加关节的活动范围，提高身体的灵活性、放松肌肉，防止运动时损伤，如做体操、打太极拳等。

   抗阻运动是提高的推荐运动。抗阻运动是指肌肉克服外部阻力时的主动运动，在抗阻运动过程中由于肌肉收缩，牵拉连带骨干增加了骨的应力负荷，增加骨组织血液供应及减缓骨量丢失，同时强化肌肉力量，降低骨折的风险。

   二、老年人可居家练习的抗阻训练

   1、下蹲 ：可以帮助增强臀部，大腿的肌肉力量。选择没有扶手，结实的椅子，站到椅子前，两脚比肩部稍宽，伸开手臂，与地面平行，身体稍向前倾。确保膝部不要超过您的脚趾，慢慢将身体下降，从1数到4，直到到达接近坐位的姿势。停1-2秒，再慢慢返回到站姿，过程中保持膝部和背部挺直。每组动作十次，做好后休息1-2分钟。然后重复第二组。

   小提示：

   1）如果动作有点困难，可以使用双手帮助。如果不能下蹲至要求位置，可以在椅子上摆个枕头。

   2）将重力主要放在足后跟而不是足趾上，这样更利于利用臀部的肌肉。（见下图）

   2、推墙：这个动作相当于站着进行的俯卧撑，比真正的俯卧撑更为安全和容易。这个动作可以帮助您的手臂、肩部、胸部肌肉更为强壮。

   找到一块不悬挂任何物体的墙壁，在与墙壁略超过臂长的位置站好。面对墙壁，将身体前倾，用你的手掌平放在墙壁上，手掌与肩同宽同高。用脚撑地，慢慢弯曲肘关节，将身体上半部分向墙面倾斜，从1数到4，停。从1数到2，慢慢将身体退回原位，直到手臂伸直。每组动作十次，做好后休息1-2分钟。然后重复第二组。  

   小提示：

   背部不要弯曲。（见下图）

   3、足趾站立：这是一项增加小腿和足踝力量的练习，有助于保持平衡。选择一个长凳或者结实的椅子，站立，足部与肩同宽，以用椅子来帮助平衡。从1数到4，慢慢踮起脚尖站起来，挺住，数2-4秒。数1-4，慢慢将脚跟放平慢慢将足跟放平至地板上。每组动作十次。做好后休息1-2分钟。然后重复第二组。 

   小提士：

   不要斜靠在椅子上，只利用椅子保持平衡。（见下图）

   4、二头弯举：手持1千克哑铃（可用盛满水或沙子的矿泉水瓶替代）进行练习，直立，两腿分开与肩同宽，下肢不方便的老人可坐在椅子上进行。可单臂做，也可双臂同时做。

   小提示：

   手腕始终保持微微弯屈，以避免损伤腕关节；二头弯举角度不宜过大，前臂与上臂呈90度，肱二头肌（上臂）感觉紧张即可。（见下图）

   5、坐位双腿并举上抬：该动作针对下肢肌群，患者应坐于硬质椅子上进行，还可在腿上放上沙袋，从而增加阻力。

   小提示：

   双腿并举上抬应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。（见下图）

   三、适合骨质疏松患者的运动时间

   1、有氧运动：每周3天以上，每天20~60分钟，可一次完成，也可分多次进行，每次不少于10分钟。

   2、力量型运动：建议隔日进行，每天2~3组。

   柔韧性运动：推荐每天都进行。例如，每周3天进行中等强度的步行、原地行走30分钟（原则：选择安全平整的道路，穿适合的鞋、袜），在活动中适时坐下休息；每周选择2天做操、打太极，并结合肌肉训练和平衡练习。周末可在家人的陪同下逛商场，既能放松心情，又能起到锻炼的作用。

   四、总结

   1、推荐进行承重有氧运动（如健步走、慢跑）和防控骨质疏松有效的力量型运动，尤其注意锻炼腰背部肌肉，保持体态，减少脊柱负担。

   2、有氧运动可进行步行、慢跑、快走、骑自行车、游泳、上下楼梯等，每周90分钟以上；力量型运动隔日进行，每天推荐身体8~12个部位中等强度重复8~12次。

   3、量力而行，持之以恒，在身体活动中注重自我保护。

   4、活动强度、时间不要超过可耐受的范围。

   5、在开展锻炼前应先进行自我身体测评，并根据医生的建议及在专业人士的指导下进行规律的身体活动。

   【专家档案】

张秉全：全科医学科、中西医结合科主任 全科医学教研室主任 

全科专业基地主任 主任医师 教授 医学硕士

   2008年毕业于黑龙江中医药大学中西医结合临床专业。兼任中国医师协会全科专业委员会委员、黑龙江省医师协会全科专业委员常务委员、齐齐哈尔医师协会全科专业委员会副主任委员、齐齐哈尔市全科专业委员会副主任委员、齐齐哈尔心脑同治专业委员会委员。主持并参与省市级科研研究项目及威尼斯澳门人游戏网站科研项目多项、发表SCI(1篇)、EI(1篇)、中文核心期刊(1篇)及省级期刊10余篇。2018年于浙江省邵逸夫医院全科医学进修学习。荣获省医疗新技术应用一等奖1项、三等奖1项，市科技进步二等奖1项、三等奖1项，医学院教学成果三等奖1项。出版著作、教材各1部。

   对心血管疾病及介入治疗、消化道疾病及糖尿病等内科系统疾病具有丰富的诊治和临床管理经验，并对疑难病例诊治有丰富的临床经验，具有较强的健康教育及健康管理能力。

   荣获2015年市级三好医生、2015年及2018年院级教学查房一等奖、2015校级教学查房三等奖、青年教师基本功大赛二等奖、2017年黑龙江省住院规范化培训优秀教学主任，2019年全国优秀全科专业指导教师。

  （供稿：全科医学科 中西医结合科 张秉全 责编：宣传科 高秀文 一审：张秉全 二审：高秀文 三审：刘波）